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Pilates para fortalecer as pernas

As pernas são a parte do nosso corpo que oferece a base para sustentar toda esta maravilhosa estrutura, que nos leva a lugares e nos permite dançar, pular e se locomover. Desde crianças, aprendemos a exercitar as pernas ao engatinhar, ficar de pé, andar e depois correr com total autonomia. Quando nos tornamos idosos, o exercício para as pernas continua sendo muito importante. Seja para atletas, bailarinos, crianças em fase de crescimento e idosos, o Pilates se apresenta como a modalidade ideal para fortalecer as pernas.

Estima-se que um em cada três indivíduos com mais de 65 anos sofreu ou sofrerá quedas. Outro dado alarmante é o que aponta que 40% dos idosos com mais de 80 anos passam por situações de quedas e este número sobe para 50% em asilos e casas de repouso (BVS – Biblioteca Virtual em Saúde, Ministério da Saúde). 

Muitos são os fatores que causam estas quedas, desde ausência da adaptação do ambiente para a circulação de idosos, como também vertigem, confusão mental ou a “síncope das pernas” que é a perda súbita de sustentação causada pelo enfraquecimento dos músculos desta região.

Os exercícios para o fortalecimento das pernas no Pilates são indicados para a terceira idade, mas também para aqueles que desejam pernas mais firmes, torneadas e fortes. Seja para fins estéticos, de saúde ou para competir, o Pilates apresenta exercícios de controle muscular com versões para atender aos seus objetivos.

Veja os benefícios da prática do Pilates para o fortalecimento das pernas.

Pernas para quê te quero

O Pilates é uma atividade física que trabalha toda a consciência corporal, aliando força à flexibilidade e equilíbrio. Com a proposta de tonificar a musculatura utilizando o peso corporal e equipamentos de estruturas simples, bolas e esteiras, o Pilates também pode ser exercitado em casa com a orientação de um profissional capacitado.

Além de modelar as pernas, o método trabalha toda a musculatura profunda, o que proporciona condicionamento físico para as atividades de vida diária como caminhar, agachar e pular. Utiliza-se  molas e o peso do próprio corpo como sobrecarga para o treinamento de força nas pernas.

Alguns exercícios como Le Círculo, Front Split e Reformer, e suas variações, são excelentes para o fortalecimento muscular e, como consequência, para ter pernas mais torneadas e bonitas. Além destes exercícios, vejamos mais alguns que você pode fazer na sua casa, com o auxílio ou não de alguns equipamentos.

De pernas pro ar

Elevar as pernas ajuda no fortalecimento da parte frontal do músculo da coxa. Para este exercício é importante que o abdômen esteja todo o tempo contraído e que as costas estejam bem apoiadas no chão, evitando a sobrecarga na região lombar.

O exercício é simples: Em decúbito dorsal (com a barriga para cima), repouse os braços ao longo do corpo e, com as pernas esticadas, eleve uma delas num ângulo de aproximadamente 45º do solo, depois desça. Deve-se repetir o movimento dez vezes para cada perna, em três séries.

Apertando a bola

Para realizar este exercício, recomenda-se o uso de uma bola de Pilates (bola suíça). Ele é indicado para o fortalecimento interno das coxas e deve ser feito regularmente. Em decúbito dorsal, deve-se colocar a bola macia entre as pernas dobradas a 95º do solo e apertá-la com o objetivo de juntar os joelhos. O movimento deve ser repetido dez vezes, por três rodadas. 

É possível fazer também diversos exercícios de agachamento com a bola, que são ótimos para as pernas e glúteos. O agachamento com a bola trabalha a parte anterior das coxas e deve ser realizado posicionando a bola contra a parede, de modo a acomodar a região lombar nela (a bola deve estar entre você e a parede). Os pés devem estar na mesma largura dos ombros e os joelhos flexionados a 90º. Realizando a flexão e a extensão dos joelhos durante o agachamento, deixe a bola rolar pelas costas, preocupando-se em não deixar o quadril ir para trás.

Panturrilhas fortes

A panturrilha é uma região muito importante para a circulação das pernas e garante mais estabilidade para o corpo. O exercício é tranquilo: a pessoa deve ficar de pé, com as pernas esticadas e com os pés juntos e tentar tocar a ponta dos pés, respeitando seus limites. Este exercício deve ter pelo menos 15 repetições e pode ser feito com o auxílio de uma cadeira, para manter a estabilidade.

O alongamento ao final do treino é importante para relaxar os músculos das pernas, após as contrações que ocorreram durante a atividade. Esta contração pode reduzir a flexibilidade, o alongamento impede que isso aconteça. Além disso, ajuda a redefinir os músculos e proporciona mais conforto durante todo o dia.

O Pilates é a atividade física ideal para quem deseja fortalecer as pernas, independente da idade, da estrutura corporal ou do objetivo. Seja para garantir um envelhecimento mais seguro, com equilíbrio e estabilidade, ou para correr meia maratona, exercitar as pernas com o Pilates é a melhor maneira de não permitir que o sedentarismo lhe passe a perna.

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