Os exercícios de alongamento são essenciais para a evolução de quem pratica Pilates. Eles propiciam um aumento significativo da flexibilidade a médio e longo prazo, que é uma habilidade física acometida por influências de diversos fatores tais como idade, gênero, hereditariedade e condicionamento físico.

A flexibilidade é a capacidade de cada articulação de atingir um determinado nível de movimento. Ela é definida pela extensibilidade do músculo e por outras estruturas correlacionadas, como ligamentos e tendões.

Os exercícios de alongamento são a melhor maneira de conseguir uma boa flexibilidade e o Método Pilates propõe algumas posições que podem ajudar a realizar movimentos da vida diária com mais fluidez e qualidade.

A relação do Pilates com o alongamento

Os exercícios de alongamento dentro do Pilates podem ser estáticos e dinâmicos. Os estáticos são exercícios onde se solicita ao indivíduo a permanência em uma posição com o músculo alongado por pelo menos 30 segundos. Os exercícios estáticos visam a amplitude do movimento, de forma funcional. Mais à frente, veremos alguns tipos de exercícios estáticos e dinâmicos.

Outra contribuição do Pilates que impacta na melhoria da flexibilidade está relacionada ao princípio da respiração e da concentração, que auxiliam a execução de exercícios que demandam controle do movimento, além de ampliar a consciência e percepção corporal.

Engana-se quem imagina que o aumento da capacidade de flexibilidade só interessa àqueles que praticam esportes ou danças. Os movimentos da vida diária como calçar os sapatos ou pegar algum objeto no alto exigem um pouco de flexibilidade corporal.

Benefícios do alongamento

São muitos os benefícios que a prática de exercícios de alongamento pode trazer para o nosso dia a dia. Veja algumas delas:

• Auxilia no processo de relaxamento depois da prática de atividade física ou em pontos focais do dia.
• Desenvolve a coordenação motora e a consciência corporal.
• Trabalha o músculo enrijecido, diminuindo as dores no local.
• Amplia e suaviza os movimentos.
• Melhora a postura.
• Ativa o sistema circulatório e respiratório.
• Reduz os riscos de lesão, quando realizados antes de atividades físicas.
• Aumenta a sensação de prazer após a prática de atividade física, através da liberação de serotonina.

Tipos de alongamento

Como foi dito anteriormente, os exercícios de alongamento no Pilates podem ser estáticos e dinâmicos, isso vai depender da permanência da pessoa praticante na posição de alongamento. Ainda é possível realizar alongamentos ativos, passivos, balísticos e isométricos nas suas aulas de Pilates. Vamos entender como?

• Ativo: neste exercício, o objetivo é alongar com o máximo de alcance um determinado músculo, trabalhando a força e o relaxamento ao mesmo tempo.

Quando realizamos aquecimentos, sem concentração em uma região específica, estamos fazendo um exercício de alongamento ativo, que está preparando o corpo para a prática de exercícios físicos mais intensos e evitando lesões.

• Passivo: utiliza-se ferramentas como equipamentos, pesos soltos, gravidade ou até mesmo o peso corporal de uma pessoa que esteja fazendo a atividade em conjunto. O objetivo é alcançar o máximo de flexibilidade.

Um exemplo de exercício de alongamento estático é quando o praticante sessenta sobre uma plataforma e estende uma das pernas para frente, esticando o corpo com a intenção de tocar os dedos do pé. Os músculos de trás da coxa são estirados o máximo possível, pelo tempo mínimo de 30 segundos.

• Balístico: assim como o alongamento ativo, o balístico se caracteriza por trabalhar força e relaxamento, mas forçando os limites do músculo através de saltos ou movimentos rápidos.

Este tipo de alongamento é ideal para quem está se preparando para competições e é caracterizado pela elevação dos joelhos, agachamento e deslocamentos expansivos sobre o solo.

• Isométrico: neste tipo de alongamento, que é estático, os músculos exercem força contrária ao estiramento.

A prancha, agachamento isométrico e elevação de pélvica (ou de quadril) são alguns exemplos de exercício isométrico que pode ser feito a qualquer momento do dia.

Alongamentos diários

Os médicos, fisioterapeutas e educadores físicos recomendam uma sessão de alongamento diária, tanto para as pessoas que praticam esportes como para pessoas sedentárias. Com o Pilates, além de fortalecimento muscular, o alongamento vai auxiliar o praticante no ganho de flexibilidade, que a curto e longo prazo é muito importante para a movimentação diária.

Alongar-se também ajuda a liberar o estresse, ainda mais em atividades em que é necessário permanecer durante muito tempo numa mesma posição.

Dicas para começar a se alongar

O alongamento é um exercício de baixo impacto que não precisa de equipamentos auxiliares para ser realizado. Além disso, não é restrito a nenhum tipo de corpo, gênero ou idade. Todos podem e devem praticar, em qualquer fase da vida.

Então, por que não começar já? Por que esperar as dores chegarem para praticar exercícios de alongamento, que podem ser preventivos?

Se for possível, associar o alongamento aos hábitos saudáveis, como a prática de esportes e uma alimentação equilibrada, pode potencializar os benefícios dos exercícios de alongamento. Além disso, é possível praticar enquanto assiste TV, ao se deitar ou ao acordar, antes de iniciar o dia.

Caso sinta desconforto, procure um especialista que deve orientar a melhor execução dos exercícios. No entanto, esta sensação pode se arrefecer com o tempo. E respire, de forma lenta e rítmica, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca. Isso também pode ajudar na sensação de prazer e relaxamento.

Por fim, matricule-se numa aula de Pilates para aperfeiçoar os exercícios de alongamento e ampliar seus movimentos com mais consciência. Lembre-se que toda conquista é resultado de um processo que difere para cada pessoa. O importante é começar.