Os atletas e amadores do esporte reconhecem a importância do alongamento antes e depois do treino. Mas o que pouca gente sabe é que os alongamentos durante o dia, mesmo para aqueles que não são esportistas, são uma ótima maneira de se exercitar e reduzir as dores e desconfortos musculares.

O alongamento é um tipo de exercício físico que ajuda a manter a flexibilidade e está presente em exercícios de alta performance como a ginástica, Pilates, Yoga, ballet, corrida e também em processos de reabilitação como a fisioterapia.

Além disso, é uma maneira de desenvolver a consciência corporal, acionando a memória muscular do corpo e potencializando os treinos. Alguns minutos de alongamento durante o dia podem ser o suficiente para aliviar aquela tensão muscular provocada pelo estresse, pela má postura ou até mesmo pelo uso excessivo dos equipamentos eletrônicos.

Os benefícios do alongamento podem ser percebidos no dia a dia e durante a execução de exercícios. As dores são menos recorrentes e você ganha mobilidade e fluidez nos seus movimentos da vida diária.

Seja pela manhã, tarde ou noite, que tal tirar 10 minutinhos do seu tempo para se dedicar ao alongamento, em qualquer lugar que estiver.

Sequência de exercícios de alongamento para fazer durante o dia

1 – Balanço de perna

Balançar as pernas é um movimento dinâmico que trabalha os quadris, glúteos e coxas, ao mesmo tempo. Para executar este movimento, mantenha as costas retas e os músculos do abdômen firmes e obtenha dele o máximo de benefícios.

Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril e mantenha os dedos dos pés, joelhos e quadris alinhados. Em seguida, traga o pé direito para frente e balance-o para trás, aumentando a amplitude de movimento para aumentar o alongamento.

Repita este movimento dez vezes de cada lado e, em seguida, movimente-se de um lado para o outro.

Balance a perna para fora e para dentro, cruzando uma perna sobre a outra, em pé. Repita o movimento quantas vezes sentir vontade, de modo a garantir que a parte inferior do seu corpo fique leve e flexível.

2 – Alongamento quádruplo

Neste exercício estático, você irá trabalhar as coxas e o flexor do quadril. Sempre com os músculos do abdômen contraído e os joelhos alinhados com os pés, leve a perna direita para trás, puxando com a mão o calcanhar, cada vez mais próximo à parte posterior da sua coxa. Aguarde dez segundos e repita o movimento do outro lado.

3 – Torção do tronco com braços de águia

Neste alongamento, você se sentirá leve como uma ave e conquistará mobilidade na coluna vertebral, além de alongar a parte superior das costas, ombros, omoplatas e antebraços. 

Os “braços de águia” geralmente requerem alguma prática, especialmente se você estiver com pouca mobilidade de ombros. Vá no seu limite.

Primeiro, estenda seus braços à frente e, com as palmas das mãos voltadas para baixo, cruze o braço direito sobre o esquerdo. Mantendo os cotovelos o mais próximo possível, dobre os cotovelos e traga as costas da mão para se encontrarem, entrelaçando os braços.

Depois, eleve os cotovelos para a linha do queixo, mantendo o corpo firme, com os pés na mesma largura do quadril. Torça o tronco para a direita, conte dez segundos e depois para a esquerda, contando mais dez segundos. Depois de algumas repetições, troque a posição dos braços, deixando o esquerdo sobre o direito e repita o movimento.

4 – Borboleta

Muito comum nas aulas de ballet, este alongamento simples trabalha os quadris, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas. Para executá-lo, é necessário que você se sente numa superfície, pode ser o chão, sofá ou cama.

Junte as solas dos pés, deixando os joelhos afastados como se fossem as asas da borboleta. Movimente as pernas um pouco para cima e para baixo e depois alongue a parte inferior das costas, levando a testa até a superfície o máximo que puder.

Com o corpo dobrado para frente, mantenha as costas retas e, se possível, use os cotovelos para pressionar os joelhos contra a superfície. Sustente a posição por algum tempo e retorne vagarosamente.

5 – Gato ou Alongamento de vaca

Os animais gostam muito de se alongar e este exercício se inspira neles para promover a flexibilidade da coluna. Para executá-lo, é preciso ficar em quatro apoios no solo. Você também pode colocar as mãos numa cadeira ou apoiar as mãos nas coxas, se estiver em um ambiente que não seja possível ir para o chão.

Inicialmente, mantenha sua coluna reta e os ombros alinhados ao pulso, joelhos alinhados aos quadris e pernas afastadas na largura do quadril. Agora, inspire e estenda o quadril para trás e o peito para baixo, formando uma curvatura côncava na coluna. Olhe para o alto ou para frente.

Ao expirar, execute o movimento contrário, contraindo o abdômen e levando o queixo em direção ao peito, mantendo a coluna numa curvatura convexa. Repita essa sequência cinco vezes.

Com esses cinco movimentos simples, você completa uma excelente sequência de alongamento para todo o corpo, completa e relaxante. Além de manter seu corpo preparado para as atividades da vida diária, você desenvolve a flexibilidade, a mobilidade dos membros e ainda relaxa para começar, continuar ou terminar o seu dia.

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